ایران جدید

تازه های علمی، پزشکی،تغذیه، زیبایی و سلامت

رژیم غذایی ورزشکاران در دوره مسابقات

اگرچه مواد غذایی مخصوصی برای کشتی گیر ، مشت زن و شناگر وجود ندارد اما به هر حال آنها باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند. با وجود این هر ورزشی نیاز تغذیه ای دارد. در روز مسابقه ورزشکار متحمل فشار و استرس زیادی می شود  که تمام اعضای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. مصرف دخایر بدنی و فشار روحی که ورزشکار متحمل می شود موجب خستگی شده که بدن برای آن باید کم و بیش آماده باشد .

یک رژیم غذایی مناسب در چنین شرایطی ضروری است زیرا اگر حتی رژیم غذایی موجب بهبود بازده فعالیت ورزش کار نشود حداقل باید قدرت او را کم نکرده و احساس خستگی در هنگام مسابقه و بعد از آن را به حداقل برساند. 

 

بدیهی است که نوع ورزش هر چه باشد سلامت ورزشکار باید قبل از آن در حد مطلوب قرار گیرد تا بتواند از مزایای یک رژیم غذایی نرمال استفاده کند هر ورزشی نیاز تغذیه ای خاصی دارد . ورزش کار باید برحسب نوع ورزشی که انجام می دهد . قواعد مربوط به رژیم را رعایت کند. واضح است که برای درک مفهوم رژیم غذایی برای ورزش کاران به طور ضروری باید یک طبقه بندی اولیه از ورزش های مختلف ار دیدگاه تغذیه ای داشته باشیم .

 

1ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی متوسط

 

ورزش هایی هستند که به صورت تیمی انجام می شوند و دارای تیم وقت در بازی به منظور تامین نیاز سازندگی و انرژی می باشند . نمونه این ورزش زیاد وجود دارد مانند فوتبال و بسکتبال

 

2ـ فعالیت های ورزشی با دوره زمانی طولانی

 

در این نوع ورزش ها ورزشکار باید به اجبار قبل از مسابقه غذا بخورد . این ویژگی در ورزش های استقامتی وجود دارد مانند دوچرخه سواری در جاده ، کوه نوردی ، اسکی استقامت و دو ماراتون

 

3ـ فعالیت های ورزشی با دوره ی زمانی کوتاه

 

این نوع ورزشها به موارد زیر تقسیم می شوند .

 

_ فعالیت کوتاه برای یک بار : افزایش سرعت دونده در پایان مسابقه دو

 

_ فعالیت کوتاه مکرر : هالتر زنی و ژیمناستیک

 

_ فعالیت های طولانی برای کی بار : پیاده روی متوسط

 

_ فعالیت های طولانی مکرر : تنیس و شمشیر بازی

 

اگرچه طبقه بندی این ورزش ها ضروری است اما نباید فراموش کرد که محدوده ی بین تمام فعالیت های ورزشی ،ورزش های آرام بخش ورزش های استقامت و ورزش های تیمی ،ظاهری است . بعد از این که رژیم غذایی دوران تمرینات تنظیم شد . اصول کلی رژیم غذایی در دوران مسابقات مطرح می شود.

 

اصول عملی

 

1. شب قبل از مسابقه

 

رژیم غذایی باید مشابه روزهای دیگر باشد . در نهایت می توان توصیه کرد که کربوهیدارت ها املاح معدنی و ویتامین های بیشتری به صورت غلات ، سبزیها ومیوه استفاده شود . اما باید در نظر گرفت که اصل اساسی در تغذیه رعایت تعادل است .  بنابراین دریافت پروتئین و چربی نیز باید افزایش یابد . بدین ترتیب بهتر است که شب قبل از مسابقه هیچ تغییری در رژیم غذایی معمول دوران تمرینات ندهیم

 

2. آخرین غذا قبل از مسابقه

 

این غذا باید زیاد اما زود هضم باشد غذای قبل از مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه خورده می شود . این غذا باید شامل :

 

_ یک کاسه از غلات مخلوط با شیر شیرین شده یا یک غذا با ماکارونی یا برنج یا سیب زمینی آب پز

 

_ یک یا دو کلوچه یا نان یا عسل یا مربا

 

_ کلوچه یا نان با کروه یا مارگارین

 

_ یک سهم گوشت گاو ( قبل از پختن ، چرخ شده و به صورت استیک در آمده باشد . همچنین خیلی پرنمک باشد و به آن یک زرده ی تخم مرغ نیز اضافه شود ) این گوشت باید در ماهی تابه یا حداقل چربی سرخ شود .

 

_ یک سهم ماهی

 

_ یک سالاد با آبلیمو و روغن

 

_ یک یا دو میوه ی تازه و خیلی نرم

 

_ یک فنجان قهوه یا دم کرده گیاهی در صورت که فرد عادت داشته باشد اما نباید فراموش کرد که قهوه محرک سیستم عصبی است . اگر با فاصله ی زمانی خیلی کم قبل از مسابقه مصرف شود، این وجود دارد که ایجاد اضطراب و اختلال در تعادل سیستم عصبی ( تپش قلب ، لرز، بی قراری ، دل واپسی ، افت قند خون ) کند.

 

نکته دیگر این که رژیم غذایی وعده ی قبل از شرع مسابقه باید حاوی آب و شکر باشد .

 

در فاصلهه بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یا یک ساعت ، یک چهارم لیتر یعنی یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه ی تازه و آب که به آن 10 تا 20 گزم فروکتوز یا 20 تا 30 گرم عسل اضافه شده باشد یا درجه حرارت معمولی مصرف شود به نحوی که بین یک چهارم تا سه چهارم لیتر از این شربت قبل از مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت برحسب میزان نگرانی و اضطراب فرد و درجه حرارت محیط تنظیم می شود .

 

اصل تئوری

 

1. مصرف گوشت : گوشت تامین کننده ی اسیدهای آمینه با ارزش بیولوژیک زیا بوده و فعالیت عصبی _ عضلانی را برای مدت حدود ده ساعت تامین می کند . مسلم است که اگر ماهی هم مصرف شود از نظر تامین اسیدهای آمینه ارزش گوشت را دارد ولیکن خواص آن بیش تر است .

 

2. مصرف کربوهیدارت های ساده : قند فروکتوز یا عسل که دارای 50 درصد فروکتوز است . به طور مستقیم جذب می شوند . اگر به آب میوه ای که ورزشکار قبل از مسابقه مصرف می کند شکر اضافه شود موجب حفظ قند خون می شود و به علاوه این اثر وقتی بیشتر خواهد بود که غذایی که فرد کمی قبل مصرف کرده غنی از پروتئین و فیبر باشد .

 

از طرف دیگر می دانیم که فروکتوز بیش تر از سایر قندهای ساده یا قندهای دوازده کربنی موجب ایجاد ذخیره کلیگوژن می شود و اولین مرحله ی تجزیه ی آن نیاز به دخالت انسولین ندارد .

 

3.مصرف آب : مصرف نسبتا زیاد آب در رژیم غذایی قبل از شروع مسابقه موجب دفع سریعتر ترکیبات سمی خستگی آور می شود.

 

از طرف دیگر آب میوه ها به ویژه اب مرکبات دارای مقادیر زیاد پتاسیم هستند و مقدار کم تری کلسیم دارند . این دو ماده مغذنی دارای باقی مانده ی متابولیکی قلیایی هستند . غنی بودن آنها از نظر ویتامین ث و پتاسیم نقش مفیدی در انقباض عضلانی و در نهایت مبارزه علیه خستگی دارد .

 

یاد آوری می شود که آب مرکبات همچنین دارای اسید سیتریک است این ایراد کوچک آب مرکبات خطر بروز مشکلات گوارشی به ویژه سوزش معده و مری را به همراه دارد همچنین بهتر است در مصرف آب پرتقال ، نارنگی ، لیموترش ، گریپ فروت افراط نشود و مقدار مساوی از آب سیب ، گلابی ، هلو یا انگور با آب مرکبات استفاده شود .

 

4. مصرف نمک : مصرف نمک مهم است اما مقدار مصرف متعارف و حدود 2تا 4 گرم باشد . این مقدار نمک را با استیک اضافه می کنیم تا ذخیره ی خوبی از کلرید سدیم داشته باشد که برای متابولیسم آب و املاح مفید بوده و برای انقباض عضلانی در مدت فعالیت لازم است .

 

5 . قابلیت های هضم رژیم :یک رژیم غذایی به شرح فوق دارای هضم آسانی است و مشکلی از نظر هضمی ایجاد نمی کند .

 

6. قانون سه ساعت : براساس این قانون تاکید می شود که آخرین غذا حداقل سه ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود . مصرف یک وعده غذایی زیاد خیلی نزدیک به زمان شروع مسابقه موجب پرخونی احشا شده که در نتیجه کم خونی عضلانی ، کم خونی مغزی و عروق کرونر قلب را در پی دارد . خلاصه آنکه فعالیت بدنی در مسابقه افزایش جریان خون در عضلات قلب و مغز را ایجاد می کند .

 

در صورتی که غذا درست قبل از مسابقه مصرف شود بازدهی عضلات پایین آمده و هم زمان هضم مشکل می شود . بنابراین مهم است که قانون سه ساعت رعایت شود.  

۰   | ۰ | ۱۸۸ | ۸۶/۱۲/۰۱ | محمد لطیفی
تغذیه مسابقات ورزش ورزشکاران

نظرات ۰  

هيچ نظري هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
تجدید کد امنیتی

منوي اصلي

ميکروبلاگينگ
  • هندزفری
  • آقا من کماکان با قدرت بر این باور هستم که یه نفر وقتی ما حواسِمون نیست میاد سیم هندزفری‌مونو گره میزنه در میره.

    ۰   | ۰ | ۲۰ | ۹۸/۰۹/۲۰ | محمد لطیفی
  • کودکانِ بدون آزادی
  • خودِ واقعیِ هر یک از ما کودکِ‌کوچکی است که هنوز رشد نیافته. گاهی اوقات وقتی به ما خوش می‌گذرد یا داریم بازی می‌کنیم، وقتی احساس شادی می‌کنیم، وقتی نقاشی می‌کنیم، یا شعر می‌نویسیم، یا پیانو می‌زنیم ، یا به هر طریقی احساسات خود را بیان می‌کنیم این کودک بیرون می‌آید.اینها شادمانه‌ترین لحظاتِ زندگیِ ما هستند. وقتی خودِ واقعیِ ما بیرون می‌آید، وقتی به گذشته نمی‌اندیشیم و دلواپس آینده نیستیم. آن‌وقت شبیه بچه‌ها می‌شویم.

    اما یک چیز هست که همهٔ اینها را عوض می‌کند، وما به آن مسئولیت می‌گوئیم. جامعه می‌گوید «صبر کن، تو مسئولی، وظایفی داری که باید انجام بدهی،باید کار کنی،باید مدرسه بروی،باید زندگی را اداره کنی.»همهٔ این مسئولیت ها به ذهن هجوم می‌آورند. آنوقت چهرهٔ ما عوض می‌شود و دوباره جدی می‌شویم.

    اگر وقتی که بچه‌ها ادای بزرگتر‌ها را در می‌آورند نگاهشان کنید،می‌بینید که چهره‌شان تغییر می‌کند . میگویند:«مثلاً من یک وکیل هستم»، آنوقت صورت جدی یک آدم بزرگ را به خود می‌گیرند. ما به دادگاه می‌رویم و همان چهره را در آنجا می‌بینیم و این همان است که هستیم. ما هنوز بچه ایم،اما آزادی خود را از دست داده‌ایم.

    بخشی از کتاب چهار میثاق (نویسنده: دون میگوئل روئیز)

    ۱   | ۲ | ۳۹ | ۹۸/۰۹/۰۸ | محمد لطیفی
  • سرکشیِ دولت در جیب مردم
  • وزیرِ تعاون: چه تمام کسانی که کمک هزینه معیشت دریافت کرده‌‌اند و چه کسانی که دریافت نکرده‌‌اند و اعتراض کرده‌‌اند تا آخرِ ماه بایستی این مجوز رو به دولت بدهند که دولت در تمام حسابهایِ بانکیِ آنها سرکشی کند، در غیرِ اینصورت کمک هزینه قطع خواهد شد!

    این هم خبرِ جدیدِ امروز که از زبان وزیر تعاون شنیدیم. دیگه واقعا نمی‌دونم چی باید گفت از طرفی ۵۰ هزارتومان اصلاً ارزش این رو نداره که اجازه بدی هرکسی دلش خواست بیاد و حسابهایِ بانکیت رو بررسی بکنه و از طرفِ دیگه هم خیلی از افراد هستند که واقعاً زیر این فشارِ سنگینِ گرانی و تورم دارن له می‌شن، مثل کارگرانی که ۵ یا ۶ ماههِ حقوق نگرفتن و چه بسا اونهایی که حقوق هم گرفتن مشکلات مالی زیادی دارن.

    با وجود این اوضاع احتمالاً تا چند ماه دیگه باید به دولت اجازه بدیم هرچقدر پول احتیاج داره خودش از حسابمون برداشت کنه.

    کاش مسئولین کمی هم برای مردم حُرمت و ارزش قائل بودند و بجای تفره رفتن از پرداختِ حق مردم و سَرک کشیدن در خصوصی‌ترین مسائلِ اونها پای حرفِ دلِ مردم و شنیدنِ مشکلاتشان می‌نشستند.

    ۱   | ۱ | ۴۱ | ۹۸/۰۹/۰۵ | محمد لطیفی
  • زیر ساختِ افتضاح
  • متاسفانه بعد از اتفاقاتِ اخیر و قطع شدنِ اینترنتِ بین المللی خیلی‌ها با مشکلاتِ جدی مواجه شدن مثل دسترسی به ایمیل‌ها و شبکه‌های اجتماعی و... متاسفانه ما حتی یک موتور جستجوی بومی هم نداریم که لااقل سایت‌های داخلی رو جستجو کنیم. البته دوستان چنتا معرفی کردن مثل: یوز (که اصلا باز نمیشه)، پارسی جو(که فقط نتایج ویکی‌پدیا رو نشون میده)، سلام (که ظاهرا تعطیله) و... 

    ۰   | ۰ | ۴۸ | ۹۸/۰۸/۲۸ | محمد لطیفی
  • شب نوشت
  • بعضی شبها اگه از اون تایمی که باید بخوابم دیرتر بخوابم دیگه خوابم نمیبره و دیگه مغزم offنمیشه، همینجوری میگرده دنبال موضوعات مختلف و تجزیه و تحلیل اتفاقاتِ بی‌‌اهمیت. گاهی هم چند ساعت توی مغزم در حال کَل‌کَل در مورد یه موضوع مسخره با یه شخص خیالی هستم. البته یه مدت سعی میکردم از این همه فسفر سوزی شبانه استفاده‌ی مثبت بکنم تا اینکه کار بجایی رسید که توی خواب برنامه نویسی می‌کردم یا اینکه فرمولهای عجیب غریب اکسل توی ذهنم می‌نوشتم. ولی بَدیِ این کار این بود که اگه به نتایج مهمی میرسیدی تا از رختخواب بلند نمیشدی و محتویات مغزت رو توی کامپیوتر خالی نمیکردی دیگه نمیشد که بخوابی.

    خلاصه امشبم یکی از اون شباست. (خوب بخوابید)

    اگر الان نصفه شبه و هنوز بیدارین یه نگاهی هم به اینجا بندازید.

    ۰   | ۰ | ۷۴ | ۹۸/۰۸/۱۲ | محمد لطیفی
  • زندگی زیبا می شود
  • روزی هزار بار شکر که دخترم شدی  ،   روزی هزار بار شکر که بابایت شدم

    ۰   | ۰ | ۲۴۰ | ۹۸/۰۴/۰۲ | محمد لطیفی
  • تولد دخترم
  • خیلی خوشحالم چون دختر کوچولوم به دنیا اومده.  حس میکنم که زیبا ترین صدایی که تا به حال شندیم صدای نفس های دخترمه.دوستت دارم بابایی...

    ۰   | ۰ | ۳۰۶ | ۹۸/۰۲/۳۰ | محمد لطیفی
  • میکروبلاگینگ هشت
  • دیشب خیلی خندیدیم، خدا به خیر بگذرونه. معمولا وقتی زیادی بهم خوش میگذره بلافاصله روزگار تلافیشو سرم در میاره.

    ۰   | ۰ | ۴۵۰ | ۹۷/۱۱/۱۸ | محمد لطیفی
  • میکروبلاگینگ هفت
  • گاهی گمان نمی‌کنی ولی خوب میشود
    گاهی نمی‌شود که نمی‌شود 
    گه جور میشود خود آن بی مقدمه
    گه با دو صد مقدمه ناجور می‌شود
    گاهی هزار دوره دعا بی اجابت است
    گاهی نگفته قرعه به نام تو می‌شود
    گاهی گدایِ گدایی و بَخت با تو یار نیست
    گاهی تمام شهر گدایِ تو می‌شود
    گاهی تمام آبیِ این آسمانِ ما
    یکباره تیره گشته و بی رنگ می‌شود
    گویی به خواب بود جوانی مان گذشت
    گاهی چه زود فرصتمان دیر می‌شود

    ۰   | ۰ | ۴۱۴ | ۹۷/۱۱/۱۴ | محمد لطیفی
  • میکروبلاگینگ شش
  • توی بنگاه  نشسته بودیم و از شیشه‌هایِ بخار گرفته سعی میکردیم عبورِ  مبهمِ آدم‌ها رو تماشا کنیم که دوتا مرد اومدن داخل، یکی مُتشخص و خوش صحبت و اون یکی لاغر، کم حَرف و شایدم معتاد. برادرِ خوش صحبت سعی می‌کرد تو این آشفته بازار یه خونه با قیمتِ مناسب برای برادرش پیدا کنه. هرچی قیمت‌هایِ نجومی رو یکی یکی واسش میگفتیم "کم حرف" به سمت در خروجی نزدیک‌تر می‌شد، تا اینکه چند دقیقه‌ی آخر چسبیده بود به شیشه‌ی بخار گرفته. وقتی کارشون تموم شد و چیزی هم براشون پیدا نشد هر دو رفتن و روی شیشه‌ی بخار گرفته نوشته شده بود "EBI".

    خیلی دلم میخواست بدونم توی اون وضعیت کدوم آهنگ اِبی رو زمزمه می‌کرد…

    ۰   | ۰ | ۴۴۹ | ۹۷/۱۰/۲۳ | محمد لطیفی
پربيننده ترين مطالب
محبوب ترين مطالب
Copyright © iranew.com 2005-2019